Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавские палки: техника, ходьба с палками, для начинающих, как правильно выбрать по росту. Скандинавская ходьба с палками — как правильно ходить

Среди людей, которые следят за своим здоровьем, огромной популярностью пользуются палки для скандинавской ходьбы.Такой вид спортивного хождения всё больше набирает поклонников. Этот вид оздоровительной физкультуры появился в Скандинавии и постепенно стал популярным в разных странах. Как правильно ходить скандинавской ходьбой попробуем разобраться вместе.

Простая техника хождения с палками тренирует более 80 процентов наших мышц. Врачебные исследования доказали, что во время пеших прогулок человек может укрепить практически все группы мышц. Похожие на лыжные палки при определенной технике хождения позволят вернуть тонус ослабленной мускулатуре.

В основном полюбились эти приспособления пожилым людям. Скорее это связано с доступностью данного вида спорта. Небольшая стоимость палок позволяет приобрести их людям даже с небольшим бюджетом и заниматься для улучшения здоровья.

По сравнению с пешими прогулками ходьба со скандинавскими палками имеет большее преимущество. Так как включает работу практически всех видов наших мышц. Немаловажно, что тренировки проходят на воздухе, что несёт организму дополнительную пользу.

Энергии при занятиях расходуется больше чем при ходьбе обычной. Это объясняется тем, что включено в работу большое количество мышц. Сжигание калорий также будет более активным.

Скандинавская ходьба с палками польза

◐ Кардио-тренировка для сосудов и сердца

◑ Улучшает работу лёгких на свежем воздухе

◐ Минимализирует нагрузку на суставы

◑ Развивает мышечную массу

◐ Тренирует все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы

◑ Щадящая тренировка для тех, кто страдает пяточной шпорой

◑ Способствует уменьшению холестерина и сахара в крови

◑ Сжигает на пятьдесят процентов больше калорий по сравнению с простой ходьбой

◐ Помогает снижению веса

◑ Помогает социальному общению во время совместных тренировок

Палки скандинавские подразделяются на следующие виды:

Монолитные. Рекомендованы для начинающих, так как их фиксированная длина делает палки проще в использовании.

Телескопические. Хорошо подойдут детям, потому что они быстро растут. Регулировка высоты позволяет не тратится постоянно на покупку новых палок.

Также складывающиеся палки удобно носить и перевозить.

Скандинавская ходьба с палками техника

В парках, на улице встречается много людей с новомодными палками. Но большинство занимаются не совсем верно. При неправильном использовании приспособлений пользу от занятий получить маловероятно. Поэтому следует ознакомиться с техникой, которая придумана изобретателями спортивных палок.

С правильным подходом ваши занятия принесут несомненную пользу.

Длина палок для скандинавской ходьбы

Проведём несложный расчет. Умножьте ваш рост в сантиметрах на 0,68. Это число округлите в меньшую или большую сторону до 5 см.

Пример: Если ваш рост — 174 см, то 174 * 0,68 = 118,32

Значит нужна палка длиной 120 см. Так как длина регулируется, устанавливаем высоту на отметке 120 см. разумеется на обеих палках одинаковую.

Верно подобранная длина важна для того, чтобы ваши локти отдыхали под физиологичным углом в 90 градусов.

На палках можно менять насадки в зависимости от поверхности, по которой вы планируете передвигаться.

Резиновый наконечник

Применяется во время ходьбы по тротуару либо в помещении (спортивном зале).

Наконечник из карбида

Гарантирует хорошее сцепление с каменистой почвой и льдом.

Наконечник-кольцо

Предотвращает погружение палок в снег припередвижении. Также подходит к применению на мягком грунте. В скалах помогает избежать застревание палок.

Система амортизации

Любые из скандинавских палок вне зависимости от изготовителя снабжены активной амортизацией. Она благоприятно влияет на суставы и связки, мышцы и позвонки.

Скандинавская ходьба: легко, доступно, полезно. Присоединяйся!

Лет 15 назад сатирик Михаил Задорнов смеялся на «тупыми» американцами из-за того, что они ходят по пляжам с лыжными палками. #ProstoProSport рассказывает, что такое скандинавская ходьба и как ей заниматься. Что такое скандинавская ходьба? Это простой, комфортный и эффективный вид физической активности, который изобрели финские лыжники на своих летних тренировках в 70-х годах прошлого века. Любители пеших или лыжных прогулок оценили изобретение по достоинству: в любое время года таким способом можно пройти в удовольствие с десяток километров безо всякого напряжения. Для тренировок достаточно дороги, подходящей погоды и пары палок. Согласитесь, это гораздо дешевле покупки велосипеда или приобретения абонемента в фитнес-центр. Поэтому демократичность и доступность скандинавской ходьбы сделали её популярной среди людей всех возрастов по всему миру. Палки для скандинавской ходьбы Часто палки для скандинавской ходьбы заменяют лыжными или треккинговыми палками, но это не совсем подходящее снаряжение. Изначально для ходьбы использовались именно лыжные палки из алюминия, а специальный инвентарь был разработан только в 1992 году. Идеальные палки для скандинавской ходьбы: — не складываются (односекционные, монолитные, не телескопические), чем обеспечивают максимальную амортизацию и снижают нагрузку на суставы; — сделаны из стекловолокна или карбона, что гарантирует прочность, упругость и лёгкий вес; — имеют пробковые ручки, которые не скользят от пота и обеспечивают анатомический захват; — оснащены темляками для поддержки кисти руки и запястья; — укомплектованы разными наконечниками для передвижения по разным поверхностям (асфальту, грунту, песку, бетону, тротуарной плитке и т.д.) Чтобы подобрать палки нужной длины, свой рост в сантиметрах нужно умножить на 0,68. Фото — halifaxpubliclibraries.ca 7 аргументов «за» скандинавскую ходьбу 1. Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, необходимым всем органам и тканям для нормального функционирования. 2. Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% всех мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает. Для сравнения, если вы занимаетесь плаванием, работает 28% мышц, едете на велосипеде — 42% мышц, просто идёте пешком – 46%,бежите трусцой – 52%, передвигаетесь на беговых лыжах – 67%. Скандинавская ходьба позволяет сжигать 400 ккал/час (по сравнению с 280 ккал/час при обычной ходьбе). 3. Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом. Палки гасят ударную нагрузку на 25-30%, которая обычно приходится на колени и спину. 4. Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы. 5. Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция. 6. Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока. 7. Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений, т.к. у ходока одновременно работают верхние и нижние конечности. Показания к занятиям скандинавской ходьбой: — для повышения общего тонуса организма, улучшения настроения, снижения уровня стресса; — при болях в позвоночнике и суставах; — при неврозе и неглубокой депрессии, при бессоннице; — для профилактики остеопороза; — для профилактики сколиоза и остеохондроза; — для профилактики и лечения заболеваний дыхательной системы, в том числе и астмы; — для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы; — для снижения и контроля веса. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) или другие хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Техника скандинавской ходьбы для новичков https://www.youtube.com/watch?v=umM4uS7EfS4&feature=emb_title Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Никита Крюков учит технике скандинавской ходьбы https://www.youtube.com/watch?v=9vZmfF678rU&feature=emb_title 10 основных ошибок при скандинавской ходьбе https://www.youtube.com/watch?v=Zi59PLjYmq0&feature=emb_title Как агитировать маму и бабушку Тем, кто верит только телевизору, необходимо показать Елену Малышеву, её программа плохого не посоветует. https://www.youtube.com/watch?v=o3LDrzNpE74&feature=emb_title Тренировки по скандинавской ходьбе Каждое занятие начинайте с разминки. https://www.youtube.com/watch?v=qBWACYHCPkI&feature=emb_title График занятий зависит только от вашего желания и наличия времени. Если ходить по 30-40 минут, то перетренироваться невозможно даже при ежедневных занятиях. Если вы хотите улучшить своё самочувствие, проходите с палками восемь с половиной тысяч шагов, желательно каждый день. Начинать тренировки нужно постепенно, не загоняя себя в высокий пульс. Показатель, который можно взять за ориентир на будущее — средняя скорость движения 1 километр за 8 минут. В дальнейшем для разнообразия можно менять маршруты, их протяженность, ходить в парке по асфальтовым или грунтовым дорожкам, усложнять занятие подъемами и спусками, варьировать скорость ходьбы. Во многих городах есть школы скандинавской ходьбы, а также группы единомышленников, поэтому найти компанию для прогулок не составит труда. Лайфхак Скандинавская ходьба позволяет беременным женщинам не просто находиться на свежем воздухе, но и получать щадящую физическую нагрузку. После родов также не стоит прекращать занятия и гулять с малышом только с коляской. Да, женщине с новорожденным крайне сложно выделить даже час лично для себя, но выход есть. Переноска-кенгуру или слинг освободятруки и дадут возможность для скандинавской ходьбы. На прогулке ребенок может располагаться как на груди, так и на спине у мамы. К тому же дополнительный вес в виде малыша на тренировке позволит маме получить более высокую физическую нагрузку, расстаться с ненужными килограммами и сантиметрами, быстрее вернуться в хорошую физическую форму. Папы тоже могут применять этот метод тренировок на практике.

Читайте также:  Болит левый бок сзади в области почки и поясницы

Скандинавская ходьба: легко, доступно, полезно. Присоединяйся!

Лет 15 назад сатирик Михаил Задорнов смеялся на «тупыми» американцами из-за того, что они ходят по пляжам с лыжными палками. #ProstoProSport рассказывает, что такое скандинавская ходьба и как ей заниматься.

Что такое скандинавская ходьба?

Это простой, комфортный и эффективный вид физической активности, который изобрели финские лыжники на своих летних тренировках в 70-х годах прошлого века. Любители пеших или лыжных прогулок оценили изобретение по достоинству: в любое время года таким способом можно пройти в удовольствие с десяток километров безо всякого напряжения.

Для тренировок достаточно дороги, подходящей погоды и пары палок. Согласитесь, это гораздо дешевле покупки велосипеда или приобретения абонемента в фитнес-центр.

Поэтому демократичность и доступность скандинавской ходьбы сделали её популярной среди людей всех возрастов по всему миру.

Палки для скандинавской ходьбы

Часто палки для скандинавской ходьбы заменяют лыжными или треккинговыми палками, но это не совсем подходящее снаряжение. Изначально для ходьбы использовались именно лыжные палки из алюминия, а специальный инвентарь был разработан только в 1992 году.

Идеальные палки для скандинавской ходьбы:

  • — не складываются (односекционные, монолитные, не телескопические), чем обеспечивают максимальную амортизацию и снижают нагрузку на суставы;
  • — сделаны из стекловолокна или карбона, что гарантирует прочность, упругость и лёгкий вес;
  • — имеют пробковые ручки, которые не скользят от пота и обеспечивают анатомический захват;
  • — оснащены темляками для поддержки кисти руки и запястья;
  • — укомплектованы разными наконечниками для передвижения по разным поверхностям (асфальту, грунту, песку, бетону, тротуарной плитке и т.д.)
  • Чтобы подобрать палки нужной длины, свой рост в сантиметрах нужно умножить на 0,68.

Фото — halifaxpubliclibraries.ca

7 аргументов «за» скандинавскую ходьбу

1. Регулярные тренировки на улице в любое время года насыщают кровь кислородом, необходимым всем органам и тканям для нормального функционирования.

2. Благодаря тому, что задействуется и верхняя, и нижняя часть тела, в работу вовлекается около 90% всех мышц, а расход энергии в единицу времени существенно возрастает. Для сравнения, если вы занимаетесь плаванием, работает 28% мышц, едете на велосипеде — 42% мышц, просто идёте пешком – 46%,бежите трусцой – 52%, передвигаетесь на беговых лыжах – 67%. Скандинавская ходьба позволяет сжигать 400 ккал/час (по сравнению с 280 ккал/час при обычной ходьбе).

3. Масса тела частично переносится на палки, что снижает нагрузку на суставы и позволяет тренироваться людям с избыточным весом. Палки гасят ударную нагрузку на 25-30%, которая обычно приходится на колени и спину.

4. Прямая спина, удерживаемая при помощи правильно подобранной длине палок, способствует формированию мышечного каркаса для позвоночника. Благодаря этому исправляется осанка и перестают беспокоить вертебрологические проблемы.

5. Длительное пребывание на улице насыщает организм витамином D, столь необходимым для усвоения кальция.

6. Аэробная нагрузка улучшает микроциркуляцию и тонус сосудов, за счет чего гладкие мышцы в сосудистой стенке адаптируются к изменениям кровотока.

7. Тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений, т.к. у ходока одновременно работают верхние и нижние конечности.

Показания к занятиям скандинавской ходьбой:

  • — для повышения общего тонуса организма, улучшения настроения, снижения уровня стресса;
  • — при болях в позвоночнике и суставах;
  • — при неврозе и неглубокой депрессии, при бессоннице;
  • — для профилактики остеопороза;
  • — для профилактики сколиоза и остеохондроза;
  • — для профилактики и лечения заболеваний дыхательной системы, в том числе и астмы;
  • — для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • — для снижения и контроля веса.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) или другие хронические заболевания, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника скандинавской ходьбы для новичков

Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Никита Крюков учит технике скандинавской ходьбы

Читайте также:  ТОП-8 советов, как приучить ребенка к соске Nestle Baby

10 основных ошибок при скандинавской ходьбе

Как агитировать маму и бабушку

Тем, кто верит только телевизору, необходимо показать Елену Малышеву, её программа плохого не посоветует.

Тренировки по скандинавской ходьбе

Каждое занятие начинайте с разминки.

График занятий зависит только от вашего желания и наличия времени. Если ходить по 30-40 минут, то перетренироваться невозможно даже при ежедневных занятиях. Если вы хотите улучшить своё самочувствие, проходите с палками восемь с половиной тысяч шагов, желательно каждый день.

Начинать тренировки нужно постепенно, не загоняя себя в высокий пульс. Показатель, который можно взять за ориентир на будущее — средняя скорость движения 1 километр за 8 минут.

В дальнейшем для разнообразия можно менять маршруты, их протяженность, ходить в парке по асфальтовым или грунтовым дорожкам, усложнять занятие подъемами и спусками, варьировать скорость ходьбы.

Во многих городах есть школы скандинавской ходьбы, а также группы единомышленников, поэтому найти компанию для прогулок не составит труда.

Лайфхак

Скандинавская ходьба позволяет беременным женщинам не просто находиться на свежем воздухе, но и получать щадящую физическую нагрузку.

После родов также не стоит прекращать занятия и гулять с малышом только с коляской. Да, женщине с новорожденным крайне сложно выделить даже час лично для себя, но выход есть.

Переноска-кенгуру или слинг освободятруки и дадут возможность для скандинавской ходьбы. На прогулке ребенок может располагаться как на груди, так и на спине у мамы. К тому же дополнительный вес в виде малыша на тренировке позволит маме получить более высокую физическую нагрузку, расстаться с ненужными килограммами и сантиметрами, быстрее вернуться в хорошую физическую форму.

Папы тоже могут применять этот метод тренировок на практике.

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).
Читайте также:  Коренные зубы у детей Cтомус

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Ссылка на основную публикацию
Тест на плохой запах изо рта галитометр и альтернативные способы
Галитоз (дурной запах изо рта) Неприятный запах изо рта или галито́з (halitosis; от лат. halitus — дыхание и греч. –osis-болезнь)...
Темы для разговора с девушкой во ВКонтакте, по телефону, нескучные и интересные, серьезные, пошлые,
О чем говорить с девушкой и как не попасть впросак на первом свидании: полезный гайд для парней Собираетесь на первое...
Темы для разговора с парнем список вопросов, когда гуляешь, в ВК
О чём и как говорить с парнем, когда гуляешь: ценные советы и интересные темы Успешный диалог – основа длительных и...
Тест на тему Местноанестезирующие средства с ответами (ветеринария)
Cochrane Вопрос обзора Мы рассмотрели доказательства эффектов общей анестезии по сравнению с различными видами местной анестезии в витреоретинальной хирургии (хирургия,...
Adblock detector