Наука о правильном питании для чего нужны белки организму протеины, микроэлементы, питание

Наука о правильном питании для чего нужны белки организму протеины, микроэлементы, питание

Правильное питание. Белок — польза и противопоказания

Вы находитесь в разделе:


Сегодня тема нашего разговора «Правильное питание. Белки — польза и противопоказания». Рассмотрим всю уникальность и необходимость данного элемента для нашего организма.

Белок — такой же важный элемент для нашего организма, как жиры и углеводы, но о них мы поговорим в отдельных статьях.

Представьте себе, что вы строите дом. Сейчас существует много материала для строительства, но самым надежным и долговечным все же остается кирпич. Так же и белки являются строительными кирпичиками для нашего организма, которые участвуют в формировании всех клеток.

Белки – это фундаментальная составляющая, которая принимает активное участие во всех обменных процессах и является единственным источником незаменимых аминокислот для организма.

Для чего нужен белок

Выделим несколько основных функций:

  • является основой для формирования мышечных тканей;
  • является материалом для построения всех клеток, тканей и органов;
  • принимает активное участие в пищеварительных процессах;
  • влияет на энергетические обмены в организме;
  • обеспечивает иммунитет организма;
  • помогает вырабатывать антитела в период болезней;
  • поддерживает нормальный гормональный фон.

Недостаток белка в организме может запустить сложные процессы, что может привести к следующим нарушениям:

  • сбой и нарушение энергетического обмена;
  • атрофия мышечных тканей;
  • сбои в работе внутренних органов.

Признаками недостатка белка в организме являются:

  • ломкие ногти и волосы;
  • сухая кожа;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе внутренних органов (щитовидной железы, надпочечников, половых желез);
  • снижение веса.

Продукты богатые белками


На первое место смело можно поставить мясную продукцию. Из мяса отлично подойдет говядина, телятина, индейка, курица и крольчатина. Свинина тоже богата белком и полезными веществами, но из-за большого содержания жира употреблять ее, если сильно хочется, можно, но крайне редко.

На второе место можно отнести рыбу и морепродукты. Рыба является одним из лучших источников незаменимых аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечных тканей. Включите в свой рацион лосось, сардины, скумбрию, креветки, кальмары и молоки.

Третье место почетно занимают фрукты, овощи и крупы с низким гликемическим индексом. Данная линейка содержит необходимые питательные вещества, клетчатку и витамины, которые необходимы организму для правильного функционирования. Следите, чтобы в рационе присутствовали коричневый рис, соевая спаржа, нут, шпинат, фасоль и авокадо.

Четвертое место можно смело отдать семенам и орехам. Делайте предпочтение семенам подсолнечника, тыквенным семечкам, фундуку, грецким орехам, бразильскому ореху и миндалю.

И почетное пятое место занимают яйца, молочные продукты и сыр. Яйца содержат до 7 грамм белка, а молочные продукты богаты кальцием и витамином D.

Норма белка в сутки

Рост Пол Вес/ норма белка в сутки
40 – 60 кг 60 -80 кг 80 – 100 кг 100 -130 кг
145 -155 см женщины 55 – 65 г 65 – 75 г 75 -85 г 85 -95 г
мужчины 85 -95 г 95 –110 г 110 -120 г 120 -135 г
155 -165 см женщины 65 – 75 г 75 -85 г 85 -100 г 95 -115 г
мужчины 95 – 105 г 105 -120 г 120 -135 г 135 -145 г
165 -175 см женщины 80 – 85 г 85 -95 г 95 – 110 г 105 -130 г
мужчины 110 -115 г 115 -130 г 130 -145 г 145 -156 г
175 -185 см женщины 85 -95 г 95 -105 г 105 -120 г 125 -145 г
мужчины 115 -125 г 125 – 140 г 140 -155 г 155 -175 г

Противопоказания

Всего должно быть в меру, это касается и количества белка в организме. Переизбыток белка увеличивает риск появления камней в почках. Поэтому, если есть проблемы с почками и вы решили сесть на высокобелковую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Помните, что ресурсы вашего организма по скорости усвоения и расщепления белков совсем небезграничны , и если постоянно проверять их на прочность, проблем со здоровьем не избежать.

Заключение
Теперь вы знаете, что белок – составляющая правильного, сбалансированного питания. И какое именно количество белка нужно для организма рассчитывается индивидуально, исходя из роста, веса и образа жизни. Отдавайте предпочтение полноценным белкам, а также сочетайте животные и растительные белки.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Читайте также:  Наталья Раппопорт-Кобзон - фото, биография, личная жизнь, новости, дочь Иосифа Кобзона 2020 - 24СМИ

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

  1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
  2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
  3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
  4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
  5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
  6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
  7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

  • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
  • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
  • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
  • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
  • Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

  • Появляется склонность к депрессиям.
  • Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
  • Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
  • Снижается умственная активность.
  • Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
  • Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

Читайте также:  Полезные рецепты из ягод голубики

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

  1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
  2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

  • Печеночной и почечной недостаточности.
  • Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Наука о правильном питании: для чего нужны белки организму?

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно получать около 114 элементов! Многих из этих элементов недостаточно в пище – организм страдает, испытывает сильный дискомфорт, который в дальнейшем переходит в хронические заболевания.

Читайте также:  Центральный научно-исследовательский институт гастроэнтерологии — Учреждения — Справочники — Медицин

К недостатку витаминов и минеральных веществ мы привыкли – регулярно стараемся кушать овощи, фрукты и витаминные добавки к пище. Но мало кто задумывается о недостатке полноценного белка в нашем рационе. Несмотря на изобилие мясных продуктов в магазинах, это серьёзная проблема современного человека.

Белки в организме выполняют ряд наиважнейших функций.

1. Белок — основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

2. Белок — основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций, то есть регулируют обмен веществ организма, а именно, тот метаболизм, который пытаются нормализовать полные люди, используя различные диеты с ограниченным употреблением белковой пищи. Естественно, обмануть природу не получается, и такие диеты больше расстраивают обмен веществ, чем нормализуют.

3. Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в клетку важных веществ.

4. Защитная функция — белковые молекулы принимают самое активное участие в работе иммунной системы.

Если наблюдается недостаток белка в пище, все эти функции нарушаются и в организме начинаются негативные процессы.

Белковый обмен в организме выглядит таким образом – белок, содержащийся в пище (мясо, рыба, горох, орехи), расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот (это компоненты, из которых состоит сложная молекула белка). Из 20 аминокислот, входящих в состав белка, организм может синтезировать половину. Остальные аминокислоты называются незаменимыми и обязаны поступать с пищей. Есть ряд продуктов, которые содержат все необходимые аминокислоты (мясо, яйца, рыба). Растительная белковая пища (горох, фасоль, орехи) содержит неполный набор аминокислот.

Из кишечника аминокислоты поступают в кровь и дальше ко всем клеточкам организма. В клетках происходит синтез из аминокислот необходимых белковых молекул, которые используются организмом в процессе жизнедеятельности.

Несколько интересных фактов из жизни белковых молекул нашего организма.

1. Молекула коллагена – основного белка кожи — состоит из 2000 аминокислот. Коллаген отвечает за прочность и эластичность кожи. Если нарушается синтез такого сложнейшего белка, не могут помочь даже самые дорогие и современные кремы.

2. Для полных людей воздержание от белковой пищи особенно опасно. Если человек с хорошо развитой мускулатурой испытывает белковое голодание, организм берёт необходимые аминокислоты, используя мышечные ткани. Если мало мышечной ткани, а много жировой, при недостатке в пище белка организм начинает разрушать внутренние органы как источник аминокислот.

3. За сутки у мужчины весом 70 килограммов утилизируется 400 граммов белка. Этот процесс происходит со скоростью 1 миллион клеток в минуту. Если не восполнять эти потери белка качественным питанием, постепенно разрушаются внутренние органы.

По внешним признакам можно достаточно точно определить, в норме белковый обмен или нет.

1. При недостатке белка замедляется обмен веществ. Незаменимые участники всех химических процессов в организме — гормоны и ферменты — являются белковыми структурами. При их недостатке теряется мышечная масса и, наоборот, увеличивается количество жира в организме.

2. Кожа, волосы, ногти не являются жизненно важными органами, но при этом почти полностью состоят из белка, получая его по остаточному принципу. Поэтому хрупкие волосы, дряблая кожа, расслаивающиеся ногти — верный признак недостатка белка в организме.

3. Частые простудные заболевания. При недостатке белка организм не может полностью укомплектовать свою иммунную систему, так как в её состав входят компоненты, состоящие из белка.

Для того чтобы избежать нарушения белкового обмена и оградить себя от многих проблем со здоровьем, надо выработать несколько хороших ежедневных привычек.

1. Отказаться от полуфабрикатов и мясных продуктов длительного хранения (ветчина, сардельки, сосиски, колбаса). Частое использование мясных полуфабрикатов — наверное, самая большая проблема, способствующая развитию белкового голодания. Всем нам известно, что в этих продуктах очень мало чистого мяса, и оно в таком состоянии, что практически не усваивается организмом. Тем не менее, на столе многих людей это главное мясное блюдо.

2. Не злоупотреблять жирными сортами мяса и рыбы. Большое процентное содержание жира в некоторых продуктах (свинина, грудинка говядины, сёмга, утка, гусь, печень трески) затрудняет пищеварение и мешает полноценному усвоению белка.

3. Оптимальные источники белка — это нежирная птица, яйца, нежирная говядина. Растительные белки (горох, фасоль, гречка, орехи) должны регулярно присутствовать на столе.

4. Самый полезный способ приготовления мяса – гриль или шашлык. Таким образом удаляется большое количество жира, который перегружает желудочно-кишечный тракт.

5. Кушать мясо и рыбу отдельно от каш, картофеля и хлеба. Лучшее дополнение к белковой пище – салат из овощей (капуста, морковь, свекла).

6. Лучше всего кушать белковую пищу на ужин, но не позднее 18 часов, за ночь организм успевает её полностью усвоить.

Но во всём нужна золотая середина. Избыточное употребление белковой пищи приводит к перегрузке пищеварительной системы, дополнительной нагрузке на почки и печень.

Ссылка на основную публикацию
Натрия оксибутират; инструкция по применению, описание, вопросы по препарату
Инструкция по медицинскому применению лекарственного средства Натрия Оксибутират (утверждена приказом Председателя Комитета фармацевтического контроля Министерства здравоохранения Республики Казахстан от 12...
Настойка прополиса применение и противопоказания
Мёд в рационе кормящей мамы: изучаем за и против О лечебных свойствах мёда известно с древних времён, недаром этот продукт...
Настойка прополиса с молоком применение и польза для детей, на ночь, как принимать от простуды
Лечебные свойства и особенности применения прополиса с молоком на ночь, польза и вред, противопоказания Прополис представляет собой плотную и клейкую...
Натрия тиосульфат — 18 отзывов, инструкция по применению
Натрия тиосульфат - инструкция по применению, аналоги, отзывы и формы выпуска (уколы в ампулах для инъекций) лекарственного препарата антидота для...
Adblock detector